"Todos tienen deseos de vencer, pero sólo los campeones tienen deseos de prepararse para ello."

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Sácale el máximo partido a tu tiempo de entrenamiento.

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Porque cualquier actividad donde la gravedad rompe tu ratio peso:potencia requiere un entrenamiento a la altura.

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¿Y si necesito algo más que ser fuerte o resistente?.

Gimnasia Artística

El punto donde la fuerza se convierte en elegancia.

viernes, 27 de enero de 2012

Un merecido descanso

La semana pasada, Ainhoa Carmona y Cintia Rodríguez volvieron de su concentración con la selección española con motivo de la disputa del pre-olímpico para los JJOO. de Londres 2012. Esta vez tampoco pudo ser, España debía clasificar entre las cuatro primeras y finalizaron en séptima posición. Y a pesar de que todavía existe una plaza olímpica, ahora es tiempo de recuperar un año lleno de competiciones al más alto nivel, Copa del Mundo, Bundesliga, Mundial de Tokyo, preolímpico...



Es por eso que ambas gimnastas tuvieron un merecido descanso la semana pasada, sólo interrumpido por un entrenamiento físico muy suave que Cintia aprovechó para realizar junto con su preparador físico y el ciclista Mateu Tomás, en las instalaciones de DUVA en Puerto Pollença.


lunes, 10 de octubre de 2011

¿Más músculo me hace más lento?

Hemos escuchado muchas veces eso de que "si haces pesas te volverás lento y torpe". A menudo intentamos comparar gente delgada a la que atribuimos agilidad y velocidad, con gente enormemente grande que nos parece demasiado pesada para moverse rápidamente. Es cierto que un objeto de mayor masa (peso) ofrece mayor resistencia al movimiento que uno más liviano, pero no estamos siendo justos en la comparación.




¿Por qué no creerlo? Porque si comparamos una persona de 60 kilos de peso con una de 100 kilos que esté musculada, quizá la primera tenga ventaja sobre la segunda, pero la comparación justa sería entre una persona de 60 kilos y otra del mismo peso y de mayor composición muscular. ¿Cuál crees que sería ahora el resultado?


Una persona entrenada (musculada) siempre será más rápida que otra del mismo peso y de composición más grasa por muchos motivos. Algunas razones son:


Tendrá menos lastre a la hora de moverse. Es decir, su relación peso/potencia será más eficiente, ya que la masa muscular no es un tejido de lastre, sino activo y contráctil, con capacidad de desarrollar movimiento mediante el trabajo muscular.


Será más eficiente a la hora de coordinar movimientos (coordinación intermuscular/intramuscular), algo que se ha demostrado estar fuertemente relacionado con los niveles de fuerza máxima y de potencia/velocidad hasta el punto que las ganancias iniciales de un programa de ejercicios en una persona desentrenada, son prácticamente adaptaciones neurales (mejora de la conducción nerviosa, reclutamiento de unidades motoras, etc.).


Las capacidades de integración motriz serán en general más precisas, es decir, cuando valoramos un movimiento o patrón motor como algo más allá de una simple acción muscular, integrando el sistema nervioso central y datos como propiocepción, velocidad de detección/integración/respuesta a un estímulo, equilibrio, etc), debemos tener claro que, una persona que haya repetido el gesto técnico un mayor número de veces (es decir, lo haya entrenado), será más rápido y preciso que antes de ese "entrenamiento".


No tengamos miedo a complementar nuestro deporte con un trabajo de fuerza bien diseñado y ajustado.

jueves, 29 de septiembre de 2011

Trabajo de fuerza para ganar peso, ¡y para perderlo!

El gimnasio y las pesas siempre han sido relacionados con un físico desarrollado y con el objetivo de ganar peso, algo que podemos definir como hipertrofia muscular (aumento del diámetro), ya que es el fenómeno predominante a pesar de existir hiperplasia en menor medida (división celular que produce más fibras musculares). No todas las fibras musculares son susceptibles a la hipertrofia por igual, siendo las fibras FT (fast twich) o tipo IIb las más preparadas para ello. Tampoco la hipertrofia afecta únicamente a la densidad de la fibra en cuanto a proteínas contráctiles, es decir, al sarcómero; también se desarrolla el tejido conectivo y sus múltiples proteínas, así como la sustancia interfibrilar o sarcoplasma (el citoplasma de los miocitos).


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¿Cómo se produce esa hipertrofia? Esa pregunta todavía supone a día de hoy un reto para la bioquímica del ejercicio, pero sin profundizar demasiado, algunos estudios indican la importancia de la proteína mTOR (mammalian target of rapamycin) y la AMPK (proteína quinasa activada por AMPcíclico) como el "discriminador" en el equilibrio anabólico:catabólico mediante el gasto de ATP por unidad de tiempo, además del conjunto de factores de crecimiento, mitógenos, acciones de la insulina e incluso la presencia de algunos aminoácidos.


El funcionamiento es en realidad una sobrecompensación a la vieja usanza, es decir, cuando la inhibición de la mTOR por acción de la AMPK se ve liberada al finalizar la actividad física, y existe presencia de aminoácidos proteicos, la síntesis proteica queda estimulada. Esta teoría energética explicaría por qué los ejercicios muy extensos, o de baja intensidad no producen hipertrofias significativas, ya que el ATP utilizado por unidad de tiempo es relativamente bajo.


Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también está indicado (y casi obligatorio) para personas que quieran perder peso. ¿En qué radicará la diferencia? En el tipo de entrenamiento, pero aún más en el balance calórico. Es decir, dos sesiones de trabajo de fuerza a la semana con un ligero déficit de kCal ayudarán a la pérdida de peso, al mantener una masa muscular que, al ser un tejido metabólicamente muy activo, aumenta nuestro consumo energético en reposo.


Muchas personas con ese objetivo cometen el error de realizar únicamente ejercicios de resistencia de larga duración, los que llamamos "cardiovasculares". La pérdida de peso es rápida al principio, cuando la adaptación en esas actividades es muy baja y llevarlas a cabo nos supone un gasto enorme. Pero poco a poco, nuestro cuerpo se hará más eficiente a ese ejercicio, y lo peor ¡más eficiente para el resto de actividades diarias de baja intensidad!, reduciéndose drásticamente la TMB (tasa de metabolismo basal) y nuestro gasto energético. El entrenamiento de fuerza bien aplicado nos puede ayudar a compensar este factor, sirviendo tanto para ganar peso como para perderlo.

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